Kost, bibehålla muskelmassa

Lillibeth Hansson Februari 27, 2016 Hälsa 15 0
FONT SIZE:
fontsize_dec
fontsize_inc
Att upprätthålla muskelmassa glöms ofta under en diet. Men det är just en av de viktigaste aspekterna. Gå ner i vikt medan muskelmassa bibehållande gör för en framgångsrik diet. Att förlora dessa muskler så småningom kommer att ta bort från målet. Nedan en översikt över olika taktik och metoder för att bevara muskler.

Varför bevara muskelmassa?

Vikten av att bevara muskelmassa, på grundval av ett extremt exempel, att tydligt i bilderna:
  • Utan att bibehålla muskelmassan kommer att se ut som en individ som en maratonlöpare.
  • Samtidigt som muskler kommer att se ut som en individ som en fitness modell eller bodybuilder.

Uppenbarligen är detta exempel är något överdriven. Anta den alltför bokstavligt. Emellertid har det på sin höjd en klar uppfattning varför muskelmassa är av betydelse för den totala kroppssammansättningen. Beroende på personliga mål kommer att fastställas i vilken utsträckning dessa ytterligheter finns det arbetas.
En liten ytterligare fördel med att bevara muskelmassa är att metabolismen i en begränsad utsträckning, vilket är högre. Ju mer muskler en person har, desto högre kalori behov är. Emellertid är effekten inte så stor.
Skärning

Cutten

Gå ner i vikt med bibehållen muskelmassa kallas också "cutten". Denna term kommer från det engelska språket och ofta används i bodybuilding och fitness världen. Många drömmer om den fysiska konditionen av en modell och vill uppnå detta mycket. En superlativ detta är bodybuilding. "Regler" eller sin taktik, både för en fitness modell som en bodybuilder, mer eller mindre densamma. Med detta menas att båda utnyttja cutten att förlora kroppsfett och för att bibehålla muskelmassa. De kommer också måste träna både hårt och smart att bygga upp mängden av muskelmassa och underhålla.
LBM och fettprocent
För att avgöra om framsteg görs, och skär så framgångsrik, är att veta fettet och "LBM" en viktig faktor. LBM står för "Lean Body Mass". Detta är den totala kroppsvikten utan fett. När LBM minskar på lång sikt, är det i allmänhet förlorad muskelmassa. Den LBM är att ta reda på genom att mäta andelen kroppsfett. Att mäta kroppsfett procent kan, för både män och kvinnor, görs bäst genom en skinfold mätning.
En man på 80 kg har en kroppsfett procent på 20%. Den LBM kan beräknas på följande sätt:
  • Fettmassa av män är 80 x 0,2 = 16 kg.
  • LBM av mannen är: 80-16 = 64 kg.

Inverkan av glykogen på LBM
En viss grad av LBM förlust i en diet är helt normalt. Detta beror främst på en minskning av glykogen butiker. Glykogen Lagren är lager, särskilt i musklerna där kroppen drar energi från främst intensiva ansträngningar. Glukos är namnet på det bränsle som är lagrat däri. Eftersom kroppen under skärning färre kalorier komma in än den behöver, dessa bestånd kommer nästan aldrig 100% kan fyllas. Fylla glykogen butiker sker genom att äta kolhydratrika livsmedel. Att förlora vad glykogen är annorlunda än att faktiskt förlora muskelvävnad. Detta är emellertid inte skall mätas.

En kalori underskott

Att förlora det kommer alltid att vara en kalori underskott måste skapas fett. Detta innebär att det måste ätas bland den dagliga kaloribehov. Utan en kalori underskott fettförbränning är omöjligt.
Katabol
Nackdelen med en kalori underskott är att kroppen får för lite mat för att bygga muskelmassa. Med undantag för vissa situationer är det att bygga muskelmassa i tider av en kalori underskott omöjligt.
För att göra det ännu värre att ta ett steg, kan vi säga att kalori underskott är på lång sikt ser till att kroppen är i katabola tillstånd. Katabol betyder bokstavligen vävnad destruktiv. På grund av brist på mat kommer kroppen, beroende på många faktorer, långsamt bryta ner muskelmassa. Det huvudsakliga målet är ytterst att minska detta så mycket som möjligt. För att göra detta, kan ett antal viktiga taktik användas:
  • Styrketräning
  • Näring
  • Cardio, vila och stress

Styrketräning

Gör styrketräning för kroppen att ge en signal om att muskeln används. Detta gör att kroppen bryter ner mindre muskler. Vi kan konstatera följande ur ett evolutionärt perspektiv, "use it or lose it". Detta betyder ordagrant "use it or lose it".
Den kalori underskott är klokt att inte tillämpa alltför styrka träningspass. Håll sessioner relativt kort, men intensiv. Träna så hårt, men inte göra för många uppsättningar. Också öka upprepning har lite mervärde. Tänk på återhämtningen. I en kalori underskott åter kroppen långsammare.
Sammansatta övningar
I allmänhet kan det väljas för bästa sammansatta övningar. Dessa är övningar som involverar två eller flera träder i kraft lederna. De är ofta de tyngre övningar med mest vikt kan användas. Några exempel är:
  • Squat
  • Bänkpress
  • Dead
  • Row övningar
  • Press övningar
  • Chin / pull-ups
  • Dips

Styrka övrigt, ger en god indikation på muskler förblir intakt. Om tiden med lägre vikt kan utbildas, kommer det att finnas en viss muskel går förlorade. Men kom ihåg att mycket låga carbdieter, till exempel, kan leda till en relativt snabb förlust av styrka. Detta är inte så mycket muskelförlust, utan snarare en kombination av tomma glykogenlager, mindre energi och kan vara problem med kontroll av musklerna i hela centrala nervsystemet.

Näring

En annan mycket viktig signal för kroppen att behålla muskler är att konsumera rätt mat.
Proteinbehov
Huvudsakligen proteinintag är av stor betydelse. När det skapas en kalori underskott kroppen kommer, beroende på ett antal faktorer, alltid använda en del av proteinerna som bränsle. När proteinerna inte är närvarande, kommer kroppen att ta bort den från muskelmassa genom att bryta ner dem. Grovt sett följande faktorer påverkar denna process:
  • Storleken på kaloriunderskott
  • Fetthalt i kroppen

Ju högre kaloriunderskott och lägre fettprocent av kroppen, desto högre är proteinbehov. Om man antar de mest extrema situationer kan vi mer eller mindre dra följande två linjer:
  • Klein kalori brist hos en person med en hög kroppsfett procent på 30%, till exempel:
    • Ät minst 2 gram protein per kg LBM.
  • Stor kalori underskott i en person med låg kroppsfett procent, t ex 8%:
    • Ät minst 4 gram protein per kilo LBM.

    Använd ovanstående värden som en vägledning och besluta därifrån som dietary protein som är mest lämpligt i situationen. De flesta människor kommer att vara närmare till den lägsta minimivärdet sammanträde.
    Vetbehoefte
    Det är också tillrådligt att ha en vetbehoefte på. Detta är särskilt viktigt för de hormonella processer i kroppen. Den vetbehoefte har en mer allmän riktlinje, nämligen:
    • Ät minst 0,8 gram fett per kg LBM.

    Ovanstående rekommendationer kan variera kraftigt från person till person. Den mest avgörande faktorn kommer att vara den mängd essentiella fetter som konsumeras. Tänk exempelvis omega 3-fettsyror.
    Hälsosam kost
    Att välja hälsosamma och hela matar i en diet är alltid ett klokt val. Kroppen är i behov av, bland andra vitaminer och mineraler. När en kalori underskott och styrketräning i användningen av detta är särskilt viktigt. Naturligtvis kommer det också att finnas massor av vatten att dricka. Försök att dricka dagligen minst två liter vatten.
    Diet Break
    För att bryta det katabola tillståndet av kroppen och hormoner för att "normalisera" är en diet bryta en mycket bra lösning. Under en diet paus är två veckor ätit underhåll. Det är ibland möjligt att få lite styrka under en diet paus. Råden är därför att detta efter varannan månad Cutten vid svetsning.
    Sov gott

    Cardio, vila och stress

    För att bibehålla muskelmassa ämnena cardio, vila och stress är också viktiga. Dessa frågor kan lyftas fram lite kortare.
    Cardio
    Cardio är valfritt inom en diet för att förlora fett. Det kan emellertid i vissa fall vara mindre bekvämt att bibehålla muskelmassa. Sammantaget kan man säga att ju större kalori underskott, kan den mindre cardio göras. På grund av den högre kalori underskott, finns det mer stress sätta på kroppen. I kombination med hjärt för mycket, detta kan, speciellt i det långa loppet, på bekostnad av muskelmassa.
    Lägga intervallträning) är ofta inte bekvämt val i kombination med styrketräning. Detta är särskilt återhämtningen i vägen.
    Ro
    För att återställa och viktiga hormoner "för att upprätthålla" god natts sömn är en mycket önskvärd. En god natts sömn är ofta bidrar till god utbildning. Det varierar individuellt, men generellt kan ges följande råd: Sova på minst 8 timmar per natt.
    Stress
    Med en hel del stress inte går hand i hand med att behålla eller bygga muskelmassa. De allmänna råden är: Minska stressen. Se till att fysisk aktivitet kan inte överskattas. Dessutom ger en stressfri miljö. Vidta de åtgärder som är nödvändiga för att personer som att vara i balans. Tänk på alla yoga eller meditation. Balans är nyckeln till att nå framgång, både fysiskt och mentalt.
  Like 0   Dislike 0
Kommentarer (0)
Inga kommentarer

Lägg till en kommentar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tecken kvar: 3000
captcha