Diet: 10 Recept hjälpa gå ner i vikt

Adalbert Holmgren April 23, 2016 Miscellanea 14 0
FONT SIZE:
fontsize_dec
fontsize_inc

När du försöker gå ner i vikt, kan vissa små förändringar i den dagliga kosten göra en skillnad. Dessa är tio idéer till så många hälsosamma rätter, lätta, vilket kommer att bidra till processen för viktminskning.

1 - Päron grillad med pecorino

Många mattraditioner används för att kombinera frukt och ost. Detta recept är en kombination av saftiga päron med salt pecorino: en mycket attraktiv skålen med bara 317 kalorier per portion. Denna sallad är också en bra källa till kalcium. Osten bidrar 78% av det totala innehållet av kalcium och vattenkrasse och arugula med de återstående 17%.

Ingredienser för Salad

Ca 6 koppar ruccola, bara bladen utan stjälkar
1 knippe vattenkrasse, bara bladen utan stjälkar
1 kopp gröna druvor halve och såddes
90 g) av ost
2 stora mogna päron

Ingredienser för vinägrett

1/4 kopp olivolja
3 msk balsamvinäger
1 tsk dijonsenap
1/2 tsk socker
1/4 tsk salt
1/4 tsk nymalen svartpeppar

förberedelse tid 20 minuter
tillagningstid ca 2 minuter

Tjänar 4 portioner

Först förbereda vinägrett. Sätt olja, vinäger, senap, socker, salt och peppar i en behållare med ett tätt passande 500 ml, täck och rör om tills de är väl blandade. Sätt såsen svalna tills du är redo att använda den.
I en stor salladsskål, kombinera ruccola, vattenkrasse och druva. Med hjälp av en potatisskalare, skär osten i mycket tunna skivor. Sätt hälften i salladsskål. Upphäva resten av skivade päron.
Värm grillen till hög temperatur och linje en bakplåt med ett ark bakplåtspapper. Skala päronen, skär dem i halvor och ta bort kärnan. Ordna halv päron, med skurna sidorna nedåt, på bakplåten. Garnera med skivor av ost och grillning dem på 15 cm från värme tills osten börjar koka, ca 2 minuter. Var försiktig, eftersom det kan bränna lätt.
Samtidigt, rör om igen såsen, häll den över salladen och rör om tills bladen är belagda. Häll sallad på 4 uppläggningsfat och med hjälp av en spatel, försiktigt rutt ett päron på topp. Servera genast, medan osten är varm och grönsaker är fortfarande skarp.

Varje portion ger: 317 kalorier, 189 kalorier från fett, 21 g fett, mättat fett 6 g, kolesterol 23 mg, 28 g kolhydrater, 4 g fiber, socker 21 g, 9 g protein.

2 - Bakad lax med hackad mandel

Den läckra smaken av marinerad lax gör denna maträtt, bara 260 kalorier per portion, så bra som säkert kommer att bli en stapelvara i din meny. Servera med din favorit ångad grönsaker och quinoa, perfekt för hjärthälsa.

Ingredienser

4 laxfiléer utan skinn
1/2 kopp mandlar, grovhackade
1/4 kopp lönnsirap
1/4 kopp apelsinjuice
2 msk färsk citronsaft
2 msk ljus sojasås
2 vitlöksklyftor, krossade

Värm ugnen till 220ºC. Förbered en plåt 20 x 20 cm foderandola med bakplåtspapper.

Placera de fyra laxfiléer i pannan, lämnar 1 cm mellan bitarna.
Hacka mandeln och fördela dem jämnt ovanpå filéerna.
I en liten skål, blanda lönnsirap, apelsinjuice, citronsaft, soja och vitlök, med hjälp av en sked försiktigt häll marinaden över toppen av varje filé.
Koka laxen i cirka 15 upp till 20 minuter och även om det är matlagning, häll marinaden igen åtminstone en eller två gånger. Ta bort fisk från pannan och servera med brunt ris och en grön sallad eller grönsaker enligt din smak.

Tjänar 4 portioner

Varje portion ger: 260 kalorier, 54 mg kolesterol, 15 g totalt fett, mättat fett 2,4 g, 6,6 g enkelomättade, fleromättade 4,8 g, Kolhydrater 11 g Protein 21 g, fiber 1,1 g, kalcium 45 mg Magnesium 54 mg, 187 mg natrium, 446 mg kalium, vitamin E 2,3 mg.

3 - Fläskfilé grillad

Denna fläskfilé är aptitretande: inte bara nöjd, men innehåller också en hel del hälsofördelar på grund av dess färska ingredienser, såsom zucchini, paprika och mango.

Ingredienser för marinaden

3 msk soja med en låg natriumhalt
3 msk balsamvinäger
2 msk rostade sesamolja
2 msk hackad färsk basilika
1 msk flytande honung
1 msk riven ingefära
2 tsk riven apelsinskal
1 tsk hackad vitlök
1/4 tsk salt och nymalen svartpeppar

450 g fläskfilé
1 medel isbergssallad
3 stora paprikor
1 halv mango, skalad och skuren i klyftor
Spenatblad

Om du gillar lök, skiva röd lök i medel tjocka ringar och grillning bredvid grisen.
Blanda alla ingredienserna till marinaden i en liten skål. Boka 1/3 kopp för impiattamento och smaksättning. Placera fläsk i en stor, tung, återförslutningsbar plastpåse. Tillsätt marinaden och förseglas; skaka flera gånger för att blanda och låt marinera i kylskåp i minst fyra timmar.
Värm grillen till medium-hög temperatur. Skiva oskalade zucchini på längden i fyra långa remsor. Beröva peppar frön och skär var och en i mitten. Sätt griskött på en grill belagd med matlagning spray eller lätt borstas med olja. Koka köttet på grillen tills det är väl brynt på utsidan och lite rosa i mitten, ca 16 minuter. Var noga med att inte koka. Tillsätt paprika och zucchini under de sista åtta minuterna av tillagningstiden. Vänd grönsakerna gång för på båda sidor, och borsta med en liten "av marinaden höll undan.
Ta bort kött och grönsaker från grillen och låt köttet vila i fem minuter innan skivning. Samtidigt skär paprikorna i strimlor tjock och skär remsor av zucchini i hälften tvären. Placera grönsakerna i en stor skål och tillsätt mango, fläsk tunt skivade, och lite "marinad. Blanda väl och servera på en bädd av bladspenat, om så önskas. Garnera med nymalen svartpeppar.

Tjänar 4 portioner

Varje portion ger: Kalorier 275; Fett totalt 9 g; Mättat fett 2,1 g; 27 g protein; 23 g kolhydrater; Fiber 4,1 g; Kolesterol 74 mg; Natrium 449 mg.

4 - Bräserad nötkött och korn

Denna välsmakande maträtt har bara 367 kalorier per portion. Nötkött kokas tillsammans med korn för att skapa struktur och distinkt smak. Servera tillsammans med gröna bönor eller andra gröna grönsaker till din smak. Kornet behåller de yttre skikten av säden och innehåller näringsämnen av hela korn. Den innehåller också fibrer gummiliknande kallade betaglukaner, som verkar ha märkliga egenskaper som kan sänka kolesterolet. Nötkött är en utmärkt källa till järn i en form som kan absorberas effektivt och utnyttjas av kroppen.

Ingredienser

500 gram magert nötkött, skuren i kuber av 5 cm
2 vitlöksklyftor, halverade
3 lagerblad
6 enbär, lätt krossade
En kvist färsk timjan
1 kopp fylligt rödvin
12 pärllök
1 msk extra jungfruolja
55 g korn
400 ml köttbuljong
3 stora morötter, skurna i stora bitar
2 stjälkar selleri, hackad
En medel kålrot, skalade och skurna i små bitar med 3 cm
Salt och nymalen svartpeppar

Lägg köttet i en skål med vitlök, lagerblad, enbär och timjan. Häll rödvin, täck sedan och låt marinera i kylskåp i minst 8 timmar eller över natten.
Nästa dag, Värm ugnen till 160 ° C. Sätt löken i en skål och häll kokande vatten för att täcka dem; lämnar två minuter, låt rinna av. När de är tillräckligt kallt, ta bort skinn och ställ åt sidan.
Ta köttet ur marinaden och torka med hushållspapper. Hetta upp oljan över medelhög värme. Tillsätt köttet och koka på alla sidor. Ta köttet från värmen och ställ åt sidan på en tallrik.
Lägg löken i pannan och stek 3 till 4 minuter. Lägg korn och koka en minut under omrörning. Återgå köttet och eventuella juicer i pannan, häll sedan i buljongen och låt sjuda en.
Sila marinaden och lägg till lagerblad och en kvist timjan. Krydda med salt och peppar. Täck med ett tättslutande lock, placera den i ugnen och låt sjuda i 45 minuter. Lägg morötter, selleri och rovor. Täck igen och låt sjuda tills allt är mört, ca 1 timme 75 minuter max. Ta bort lagerblad och timjan före servering.

Variationer

Om du föredrar en ljusare sås, tillsätt 1/2 kopp nötkött buljong 20 minuter före slutet av matlagning tid. Man kan också använda magert benfritt lamm gryta, såsom axeln, i stället för nötkött. Marinera lammet med en kopp cider blandas med 2 tsk dijonsenap, 1 tsk melass och 1 tsk farinsocker. Torr och laga mat som nötkött i huvud receptet. Tillsätt 1 hackad lök och koka 4 till 5 minuter. Lägg korn och rör 1 minut. Häll 1 kopp grönsaksbuljong, 1 kopp tomatjuice och marinaden med en kvist färsk rosmarin. Täck och låt sjuda i 45 minuter. Tillsätt 1 kopp morötter och en kopp rova. Sjuda tills alla ingredienser är mjuka, som i huvud receptet.

Tillagningstid 20 minuter, mer än 8 timmars marine
Tillagningstid 2 timmar max 150 minuter

Tjänar 4 portioner

Varje portion ger: 367 kalorier, 31 g protein, 10 g fett, 29 g kolhydrater, 5 g fiber.

5 - Köttfärslimpa Medelhavsområdet

Kombinationen av smaker av peppar, fetaost och oliver i detta recept kommer att ändra din syn på köttfärslimpa. Det kalkonkött är magrare än nötkött, förutom att vara en bra källa till protein. Servera med en lätt sallad eller ångkokta grönsaker.

Ingredienser

2 msk extra jungfruolja
1/4 dl finhackad röd paprika, tärnad
1/4 kopp hackad rödlök, fint tärnad
1/4 kopp oliver, urkärnade och hackade fint tärnad
500 g kalkonrulle tunn uppfödda till jord
2 msk färsk persilja, finhackad
2 msk finhackad basilika
1 äggvita
1/4 kopp ströbröd
1/4 kopp smulad fetaost
Pepe q.s.

Värm ugnen till 170 ° C.
I en medelstor stekpanna på medelvärme, tillsätt olivolja, röd paprika, lök och oliver, tills löken har mjuknat. Placera blandningen i en medelstor skål och tillsätt kalkon, persilja, basilika, äggvita, ströbröd, fetaost och en nypa peppar. Rör om att kombinera ingredienser.
Överför till en rektangulär pan och krossa ner för att fylla tallriken jämnt.
Grädda i 40 minuter.

Tjänar 4 portioner

Varje portion ger: 303 kalorier, 23 g protein, 20 g fett, 7 g kolhydrater, 1 g fiber, 98 mg kolesterol, 347 mg natrium.

6 - Roast grönsaker och bönor

Denna enkla maträtt är näringsrik och behöver ingen ackompanjemang. Palsternacka är inte lätt att hitta, men om du försöker du inte kan leva utan: det är en mycket näringsrik grönsak rik på stärkelse, ger också idealiska mängder av kalium, folat och vitamin C. cider är gjord av äpplen pressade och jästa . Det är oftast mer koncentrerad äppeljuice, är det säkerställt en god söt smak till denna maträtt.

Ingredienser

1 liten pumpa
500 g potatis, tvättades och skars i bitar av 4 cm
2 morötter, tvättas och skärs i bitar av 4 cm
2 palsternackor, tvättas och skärs i bitar av 4 cm
2 stora zucchini, tvättas och skärs i bitar av 4 cm
2 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
4 stora kvistar rosmarin + extra kvistar till garnering
2 burkar bönor, avrunna och sköljas
1 kopp apple cider
1 kopp grönsaksbuljong låg natriumhalt
Salt och peppar q.s.

Värm ugnen till 200 ° C. Halvera pumpan och ta bort fröna, sedan skala och skär köttet i bitar av 4 cm.
Sätt pumpan i en skål och tillsätt potatis, morötter, palsternacka och zucchini. Ringla med olivolja, grönsaker och rör för att täcka dem jämnt. Tillsätt vitlök och krydda lätt med salt och peppar.
Lägg de kvistar rosmarin på botten av en stor ugnsform och häll grönsakerna i ett enda lager. Roast tills gyllenbrun, ca 30 minuter, vänd en gång. Ta ut ur ugnen och tillsätt bönor, cider och lager. Täck pannan tätt med aluminiumfolie, sedan i ugn och koka tills grönsakerna är mjuka, ca 20 upp till 25 minuter. Innan servering, ta bort kvistar av rosmarin och garnera med kvistar färsk rosmarin andra.

förberedelse tid 20 minuter
tillagningstid 50-55 minuter

Tjänar 6 portioner

Varje portion ger: 278 kalorier, 27 kalorier från fett, 3 g fett, 1 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 58 g kolhydrater, 11 g fiber, 6 g socker, 8 g protein.

7 - makrill med tomater

Trött på den vanliga laxen? Även makrill är en bra källa till omega 3-fettsyror! Servera den med några rostad sötpotatis och en blandning av färska grönsaker är en näringsrik måltid, friska och fullt.

Ingredienser

500 g makrillfiléer
25 ml lättmajonnäs
¼ kopp basilikablad
2 stora tomater, skivade
1/2 tsk salt
1/4 tsk svartpeppar

Värm ugnen till 200 ° C. Placera makrill på en plåt och strö med majonnäs. Ordna ett lager av basilika och tomater på toppen av varje filé och strö över salt och peppar. Rostning tills köttet av fisken blir ogenomskinlig, från 5 till 10 minuter beroende på tjocklek.

Förberedelsetid 5 minuter
Tillagningstid 10 minuter

Tjänar 4 portioner

Varje portion ger: 268 kalorier, 22 g protein, 4 g kolhydrater, 1 g fiber, 18 g totalt fett,
4 g mättat fett, 79 mg kolesterol, 450 mg natrium.

8 - Grillad Pizza

Undvik den vanliga ordningen din pizza takeaway och prova denna hälsosammare alternativ. Raket pesto lägger en läcker pepprig smak till pizza och även integrerad liknar pitabröd pizza jordskorpan men med färre kalorier och fett. Nyckeln till detta recept är att använda färska råvaror. Inte bara det kommer att gynna din hälsa, men färska livsmedel gör bättre smak av varje maträtt.

Ingredienser

4 pita smörgåsar integraler av 20 cm i diameter
2 msk extra jungfruolja
4 nävar raket
2 msk Parmesan
2 stora vitlöksklyftor, riven
Salt och peppar q.s.
226 g skinn kycklingbröst, grillad och tunt skivad
1/4 kopp fetaost
20 körsbärstomater, halverade
4 kronärtskockshjärtan, skär i klyftor
20 oliver, urkärnade och halverade

Värm grillen eller grillen till hög temperatur.
Borsta båda sidor av varje pitabröd med lite "av olivolja och ställ åt sidan.
I en mixer, kombinera ruccola, parmesan, vitlök och resterande olivolja för att förbereda raketen pesto. Tillsätt 2 matskedar vatten för att lossa pesto, om så är nödvändigt. Tillsätt salt och peppar.
Placera pitabröd smörgåsar på grillen eller förvärmd grill tills de är lätt rostad, cirka två minuter. Vänd dem och garnera med arugula pesto, kyckling, fetaost, tomater, kronärtskocka hjärtan och oliver. Grill i 2-3 minuter tills botten är skarp.

Tjänar 4 portioner

Varje portion ger: 413 kalorier, 24 g protein, 17 g fett, 43 g kolhydrater, 7 g fiber, 47 mg kolesterol, 895 mg natrium.

9 - rullar sallat med ärtor och nötter

Rik på fibrer, ärtor och nötter, gör detta recept en mycket tillfredsställande måltid och näringsrik. Med färska salladsblad, kommer det inte att missa skärpa traditionella tortilla!

Ingredienser

2 koppar frysta ärtor
3/4 kopp vatten
1 hackad lök
1 röd paprika, seedade och hackad
175 g pumpa, skuren i kuber av 1 cm
1/2 kopp hackade valnötter
1/4 kopp sherry ättika eller vinäger
1/4 dl hackad persilja
Salt och peppar q.s.
16 blad av isbergssallat

I en medelstor kastrull, tillsätt ärter och vatten. Koka upp på hög värme, sedan minska värmen till låg och koka under lock i ca 30 minuter, tills ärter är mjuka men inte mosig. Kasta eventuell kvarvarande vätska och överföra ärtor i en stor skål. Smörj en stor stekpanna med nonstick spray och värme över medelhög värme. Tillsätt lök, paprika och pumpa och koka under omrörning, i 5 minuter. Sänk värmen till låg, täck pannan och fortsätta att koka tills pumpan är mört, 5-7 minuter, tillsätt sedan valnötter.
Rör blandningen med vinäger och persilja, sedan krydda med salt och peppar. Låt svalna något.
Fyll med mixen av ärter och nötter varje salladsblad. Vik bladen på mitten och äta i stil tacos.

Serverar 4 portioner 4 taco sallad varje

Varje portion ger: 262 kalorier, 11 g protein, 11 g totalt fett, 1 g mättat fett,
0 mg kolesterol, 34 g kolhydrater, 9 g fiber och 15 mg natrium.

10 - Tomater fyllda med kryddig couscous

Välj mogna tomater för denna maträtt är den perfekta behållaren för en blandning av kryddig aubergine, aprikoser och couscous. Låg fetthalt och måttlig glykemiskt index, är couscous ned och absorberas långsamt, släppa gradvis glukos i blodet. Detta bidrar till att upprätthålla konstanta nivåer av blodsocker. Perfekt sida skålen för grillad fisk eller en grillad kycklingbröst. Harissa pasta är en kryddig krydda gjord av chili, vitlök, spiskummin, koriander och olivolja. Bara en liten mängd för att göra den perfekta couscous. Tomater ger C-vitamin, vilket ökar upptaget av järn.

Ingredienser

8 stora tomater
En matsked olivolja
1/2 cup skivas mandel
1 liten aubergine, skuren i kuber av 1 cm
1 tsk mald koriander
1/2 tsk mald spiskummin
En nypa kanel
1 kopp grönsaksbuljong låg natriumhalt
1/2 kopp couscous
2 msk hackad färsk mynta
1/2 dl hackad torkade aprikoser
1 tesked harissa pasta
Salt och peppar q.s.

Skär topparna av tomaterna och skopa insidan med en tesked. Sätt frön och massa i en sil och tryck med baksidan av en sked för att extrahera saften att producera cirka 4 msk. Upphäva skål med saft och kasta fröna och massa.
Strö lite "salt över insidan av ihåliga tomater. Placera dem upp och ned på en plåt täckt med hushållspapper och låt rinna av.
Värm hälften av olivoljan i en kastrull. Lägg mandlarna och koka på svag värme tills de är gyllenbrun, ca 2 till 3 minuter. Ta bort från pannan och ställ åt sidan.
Tillsätt resten av oljan, tillsätt aubergine och koka under omrörning ofta, tills brynt, ca 5 minuter. Rör i koriander, spiskummin och kanel och koka i några sekunder, under ständig omrörning.
Häll buljongen och ta med till en snabb koka, tillsätt sedan couscousen i en stadig ström under ständig omrörning. Ta bort från värmen, täck och låt stå i 5 minuter.
Avslöja pannan, placera den på låg värme och koka i 2 till 3 minuter, rör om med en gaffel för att separera kornen couscous. Rör i de rostade mandlar, mynta och torkade aprikoser. Tillsätt harissa pastan tomatjuice och rör om för att blanda, häll sedan över couscous. Strö lätt med peppar och blanda väl. Häll blandningen i tomater och servera.

förberedelse tid 20 minuter
tillagningstid 15 minuter

Tjänar 8 portioner

Varje portion ger: 175 kalorier, 54 kalorier från fett, 6 g fett, 0 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 28 g kolhydrater, 5 g fiber, 11 g socker, 5 g protein.

  Like 0   Dislike 0
Kommentarer (0)
Inga kommentarer

Lägg till en kommentar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tecken kvar: 3000
captcha